Бег — энергия жизни

Текст о моем непростом пути к бегу. Где я был, где сейчас и куда бегу. Как смог полюбить бег и сделать его неотъемлемой частью своей жизни. Как бег влияет на здоровье, трансформирует меня и дает энергию для полноценной жизни. А еще поразмышляю об эмоциональной возможности бега: массовых стартах в разных городах и местах нашей страны.

Осознанный, взрослый путь к бегу я начал в 2012 году. Мое жизненное состояние на тот момент:

• 33 года,
• вес 125 кг (как новорожденный слоненок),
• с апреля по июнь включительно сильнейшая аллергия на весну,
• проблемы с сердцем — пару раз даже скорую вызывали,
• 30 минутная легкая физическая активность приводила к тому, что мой организм отказывался нормально дышать и почти сутки я дышал как Darth Vader.

Где я сейчас:

• 46 лет,
• Рабочий вес 88-90 кг,
• Весенней аллергии почти нет. Легкие симптомы, которые не мешают жить и длятся не более 2-3 недель,
• Ушли все проблемы с сердцем — работает как четко отлаженный мотор,
• В этом году пробежал свой первый марафон. Теперь знаю, что могу бежать без остановок около 5 часов, и еще остаются силы на активное продолжение дня. А всего с 2012 года я пробежал 14,3 тыс. км.

Ниже в статье постараюсь описать свою трансформацию как беговую, так и жизненную. А начну с двух фотографий — я в 2012 и 2025 годах.

Спорт был в моем детстве. Его было даже слишком много. Почти профессиональные занятия плаванием с первого по четвертый класс, конькобежный спорт с пятого по девятый класс. А в детстве еще было фигурное катание. НО: это были не мои занятия, а моих родителей — они считали нужным отдавать меня в секции и заниматься спортом исключительно на результат. Итог оказался логичным: я ненавидел занятия спортом, и в девятом классе сам бросил конькобежку и сообщил родителям уже постфактум. И радостно забыл про спорт на долгие-долгие годы. Кстати, через два года после отказа от регулярного спорта, в 11-ом классе, у меня впервые была весенняя аллергия, и первые проблемы с сердцем. Дальше был набор лишнего веса и постепенное и неумолимое ухудшение состояния здоровья.

Бегом заразил коллега, с которым вместе работали и который был в отличной физической форме, регулярно постил истории своих забегов как по России, так и по миру. Так я решил начать бегать, в первую очередь с целью сбросить лишний вес и помочь легким дышать. Свой беговой опыт, я делю на три периода — 2012-2019, 2020-2022 и 2023-настоящее время. В начале я старался бегать на результат — для меня было важно улучшать свои личные рекорды по скорости, что получалось очень редко и регулярно приводило к моему разочарованию в беге. В этот период я бегал бессистемно и как результат без всякого прогресса. Понимая, что захожу в тупик, я полностью пересмотрел свой подход к тренировкам. Начал бегать не на скорость, а на низком пульсе. Спасибо книге Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века, которая перевернула мой взгляд на бег и дала начальные планы тренировок. Первое время жутко стеснялся, так как бежал медленно и мне казалось, что люди за моей спиной смеются, что они ходят быстрее. Сумел перебороть стеснение, а через какое-то время произошло чудо: резко пошли вверх результаты и по расстоянию, и по скорости. Начав тренироваться по-новому зимой 2020, уже в июле я пробежал свой первый полумарафон (21,1 км) в среднем темпе 6 минут на километр. Ниже можно увидеть сколько я пробегал по годам в километрах и как резко вырос километраж начиная с 2020 года.

А с 2023 года я начал активно участвовать в массовых забегах по России, скорректировал свою программу тренировок и начал бегать еще больше. И главное, за эти два года бег для меня превратился из обязательства в удовольствие. Я нашел свой темп, свою дистанцию, и бег стал источником радости и вдохновения. Кроме внешней трансформации, о которой написал выше, бег помогает и меняет мою жизнь в лучшую сторону:

• Изъездил пол страны по забегам в рамках бегового туризма — это дало ощущение уверенности (в том числе в путешествии и незнакомых местах).
• Помогает проходить кризис среднего возраста (отсутствие мотивации и целей в жизни).
• Побеждать стресс и находить решение проблем. Работающий способ: послать все к черту, одеть кроссовки и на пару часов убежать — в результате критичность проблем снижается и, главное, они становятся решаемыми.

Как получилось полюбить бег

Что же произошло в 2020 году, что я сумел в себе перестроить, что бег стал не просто методом профилактики здоровья, а неотъемлемой частью моей жизни? Корни моей нацеленность на результат и скорость на первом этапе тренировок находятся в детстве. С самого раннего возраста мне все время внушали, что необходимо быть лучшим, быть первым. Это приводило к тому, что любой результат в плавании, конькобежке кроме первого воспринимался моими родителям как провал с испорченными вечерами, слезами мамы, тягостным молчанием. Это давило психологически и превращало занятия в пытку над организмом, а соревнования в постоянный стресс. Именно в этом причина того, что я бросил спорт и до 30 лет даже думать о какой-либо постоянной физической активности не хотел. Потребовались еще годы, уже после того, как я начал бегать, чтобы понять, что прогресс — это не страдание и не повод сравнивать себя с другими. Прогресс — это форма заботы о себе. Стремиться не к навязанным извне целям, а к своим внутренним. Я понял, что могу быть любителем — и расти. Могу не гнаться за рекордами — и все равно развиваться. Могу просто хотеть бежать увереннее, бегать больше и кайфовать.

Главным в беге, да и в жизни, для меня оказалось взять верный темп. 80% моих тренировок — это бег на низком (бег трусцой) или среднем (аэробный бег) пульсе. Такой темп еще называют «разговорным». Сам я называю его — бег в режиме танца. Я бегу определенное время, не оценивая пройденное расстояние, выдерживая нужный пульс. В жизни мы все время заняты и нет времени подумать о важном. А на бегу в таком темпе отлично думается. Бежишь один на один со своими мыслями или с музыкой. Тот случай, когда бег сам по себе набирает обороты, тянет за собой и заряжает энергией. А еще это прекрасная возможность изучать новые места в твоем городе (или новом месте), видеть людей, ценить красоту окружающего мира.

Я знаю многих, кто боится начать бегать, или бросает видя, что бегать как в молодости не получается. Здесь важно внутреннее изменение приоритетов: сместить вектор с результатов на смыслы. Собраться, когда штормит. Не теряться, когда все вокруг меняется. Двигаться вперёд, даже когда кажется, что всё позади. Снижение результатов — это не поражение, а смена задачи. Не выжать из себя остатки ради мифического прогресса, а замедлить регресс. И получать удовольствие от каждой тренировки.

Закончу раздел фактами про медленный бег. Бег трусцой, «разговорный» бег это:

• Учить тело использовать энергию эффективнее: организм учится запасать больше гликогена и активнее использовать жиры в качестве топлива. Открывает путь к полумарафонам и марафонам.
• Укреплять мышцы, связки и суставы к продолжительной нагрузке. Снижается риск травм.
• Получить время на мысли, на размышления — но то, что очень-очень нужно. Для меня лично долгий бег — это не расход времени, это доход времени.
• Это основа бегового прогресса. Сначала — объем, потом — интенсивность.

Бег, здоровье и жизненный баланс

В этом разделе немного фактов, почему бег полезен и почему в свои 46 лет я и не думаю останавливаться бегать. Если одной фразой описать пользу бега: вы перестаете бегать не потому, что стареете. Вы стареете, потому что перестаете бегать!

Тренировки повышают иммунитет. Эффект тренировки способствует усилению антибактериального и противовирусного иммунитета за счёт усиления «надзора» за этим самым иммунитетом. После тренировки происходит перераспределение иммунных клеток в легкие, из-за увеличения частоты и глубины дыхания во время пробежки. Физическая активность помогает организму быть более готовым к борьбе с инфекциями.

Регулярные пробежки замедляют старение, снижая клеточное воспаление и улучшая обмен веществ. Все за счет того, что аэробные тренировки средней интенсивности заставляют митохондрии работать лучше. Именно поэтому бег — особенно в медленном темпе — биологически омолаживает тело. Он не просто укрепляет сердце и легкие. Он меняет работу клеток.

При беге, ключевая мышца, которая тренируется — это ваше сердце. Бег трусцой ускоряет кровоток, увеличивает давление в нем и заставляет сердечную мышцу работать с большей нагрузкой для того, чтобы протолкнуть необходимое количество крови. У среднего человека, ведущего сидячий образ жизни, кровеносные сосуды в тех группах мышц, которые практически бездействуют, находятся обычно в спавшемся состоянии. Бег оказывает воздействие на большинство мышечных групп, это приводит к расширению артериальной системы. Вены, артерии и капиллярная сеть, которые, по существу, прекратили функционировать из-за неактивного образа жизни, открываются и тоже становятся «задействованными».

Бег снижает риск деменции и Альцгеймера — спорт защищает ваш мозг. Каждая пробежка — это не просто минус пара сотен калорий. Даже если вы не гонитесь за рекордами, каждая ваша тренировка — это инвестиция в то, чтобы и через 30 лет помнить имена друзей, даты, пароли и все те истории, которыми вы делитесь на пробежках. Естественно, чтобы убежать от Альцгеймера нужно подходить комплексно, при этом регулярная аэробная активность сильнее всего коррелирует с низким риском деменции.

• Бегать, ходить или крутить велосипед на среднем (аэробном) пульсе хотя бы 150 минут в неделю.
• Добавить силовые тренировки.
• Поддерживать здоровый вес.
• Есть овощи и фрукты каждый день.
• Ограничивать алкоголь.
• Не курить.
• Следить за сном и управлять стрессом.

Раз уж затронули тему питания, то нужно сказать, что регулярно бегая ты начинаешь следить за своим весом, и перестаешь пихать в себя вредную еду в больших объемах. Помогает и дисциплина (ежедневные пробежки способствуют), и ощущение легкости в теле, которое не хочется отпускать, набирая лишние килограммы. А уж если выходишь на марафонскую дистанцию, то питание начинает играть важную роль в подготовке, без соблюдения которого выдержать 42 километра сложно. Многие не любят слово «диета», не зная, что оно происходит от слова diaita — образ жизни. Диета — это не ограничение, это изменение своей жизни, которой беговые кардиотренировки активно способствуют. Я не отказываю себе во вкусной (и как правило вредной) еде. Жизнь одна и вкусовые ощущения — это удовольствие, от которого не стоит отказываться. Ниже мой подход, которые я использую, чтобы не сваливаться в бесконтрольное обжорство:

• Не пилю себя, при отклонении от правильного питания. Если ты съел кусок пиццы — это повод для гордости, что всего один кусок и смог остановиться, а не слопал всю пиццу целиком. Уж если нарушил правило, то это для меня точно не повод гулять от души.
• Ем медленно и… дольше наслаждаюсь едой. Трудно наслаждаться едой, если есть слишком быстро. Задумайтесь над этим: вам хочется съесть что-то совсем не полезное (десерт, пиццу, жареное и т. д.), потому что это вкусно. Но если вы съедаете это быстро, в чем смысл? Если вы будете есть медленно, то получите то же количество приятного вкуса, но в желудок попадет меньше.
• Анализирую почему я хочу съесть вредную еду: я действительно голоден или хочу заесть дискомфорт, стресс, эмоциональную пустоту.

А еще бег является ограничителем в жизни, который помогает выстроить жизненный баланс и поправить эмоциональное здоровье. Когда на пробежку выходишь в любом случае, а все остальное вторично — ты перестаешь работать по 60-80 часов еженедельно. Иначе ты просто будешь не успевать бегать. Особенно если мы говорим про полумарафоны и марафоны — обычная продолжительность ежедневных тренировок 1-1,5 часа. При этом, если вам за 40 лет, то и спать нужно по 8-9 часов. И получается, что ты задаешь самому себе вопрос: “как же мне нужно организовать свою работу так, чтобы на неё уходило не больше 40 часов в неделю, чтобы все ключевые задачи при этом выполнялись”? И отвечаешь на поставленный вопрос корректировкой своего рабочего графика, оптимизируя задачи и процессы, концентрируясь на важном, а проходные задачи отодвигая или делегируя. Как следствие, уходит постоянный перегруз и стресс на работе, что улучшает эмоциональное состояние и позволяет работать более эффективно, принимать взвешенные и правильные решения, создавать комфортную и не токсичную атмосферу в своих коллективах. Это подтверждают исследования «CEO Fitness and Firm value» 2014 года и «Is Leisure Consumption Purely Managerial Shirking?» 2017 года. Там изучают опыт компаний за период с 2001 по 2011 год в разрезе того, бегают ли их директора марафоны или нет. И выявляют чёткую зависимость: если компанию возглавляет активный любитель бегать на длинную дистанцию, то она демонстрирует лучшие результаты. Такие компании намного чаще становятся объектами интересов крупных инвесторов, а итоговая цена оказывается выше, чем компании без марафонцев во главе.

Массовые забеги

Участие в массовых забегах я открыл для себя в 2022 году, когда записался на трейл по мартовской распутице. Было сложно, было грязно — но, к своему удивлению, мне понравилось. Зацепила атмосфера спортивного единства, участия не ради результата, а ради себя, ради общения, куража и настроения. Часть участников бежит на результат, но большая часть выходит просто пробежать свою дистанцию и получить заряд положительных эмоций.

Для меня же возможность пробежать в массовом забеге — это способ открыть новые места в рамках бегового туризма. Города ждут таких забегов, перекрывают центральные улицы, жители выходят к трассе и активно, зачастую творчески поддерживают участников. Это социализация, это туризм и это работает. А уж какова аура ночных забегов! Играет музыка, куча веселых людей с куражом и настроением на площади, все это ночью и все при этим трезвые. Сюрреалистичная для русского взгляда картина.

За прошедшие три года я посетил в рамках бегового туризма Ростов Великий, Тулу, Углич, Кострому, Рыбинск, Иваново, Тутаев, Переяславль-Залесский, Ярославль, Коломну, Мышкин, Самару, Санкт-Петербург, Владивосток, Сочи и естественно Москву и область. Я приезжаю не на один день, а на все выходные, с обязательными прогулками, экскурсиями по городу и окрестностям.

Моя любимая дистанция для массовых забегов — полумарафон. Десятка — слишком короткая, а марафон серьезное испытание для организма, участники сосредоточены на дистанции. А полумарафон идеален для удовольствия, общения и хорошего настроения. Рабочий темп от 5 минут до 5 минут 30 секунд на километр. Минимум половину дистанции бегу с группой пейсмейкера. Обсуждаем и город, в котором бежим, местные бегуны еще и истории могут рассказать, обмениваемся впечатлениями о городах, в которых бежали и делимся планами. И дистанция и время пролетают незаметно.

А в маленьких городах вдоль дистанции не просто поддержка местных, а еще рассказы о городе. В этом плане особенно запомнился Мышкин, где я успел узнать несколько интересных фактов об истории города во время полумарафона.

Очень рад, что массовые забеги активно развиваются в России. Причем не только в Москве и крупных городах. Действительно простой и выгодный способ показывать здоровый образ жизни и развивать туризм в стране. Сложно не вовлечься и не захотеть принять участие в следующем забеге — когда ты видишь, что здесь не нужно бежать быстро, что большинство участников бежит для себя, для удовольствия. Когда бег как спорт не требует финансовых затрат в виде специальных залов или дорогой экипировки. Кроссовки, шорты, майка, да улица — все!

А сам я с нетерпением жду сначала декабря, когда выбираю беговые города на следующий год, а потом весны, когда начинается беговой драйв. Этот декабрь уже будет четвертым, когда я сяду и буду планировать свой следующий год — какие новые города я хочу для себя открыть, куда хочется вернуться, а где есть желание пробежать ночной забег или наоборот открыть город пробежкой под лучами солнца.

Что дальше

Сейчас я нахожусь в начале нового этапе своего бегового пути. Я прошел, прожил свою беговую трансформацию, а не узнал про нее со слов других людей. И я готов повести за собой. Да, я начал тренировать тех, кто хочет открыть дверь в удивительный мир бега для удовольствия. Я могу показать, что бег — это не наказание, а награда, смогу провести туда, где бег станет источником радости, вдохновения и энергии для полноценной жизни. А мой беговой опыт — это выстроенная система управления бегом и организмом, а не набор советов и рекомендаций.