Почему лучше вообще не бегать, чем бегать быстро все время

Сегодня хочу написать про влияние бега на одну из наших главных мышц — на сердечную.

Постоянные тренировки на большом пульсе увеличивают размеры сердечной мышцы, то есть делают его «накаченным» или гипертрофированным, но значительно сокращают ударный объём. Большое «мышечное» сердце не способно действовать эффективно. Оно перестаёт быть эластичным, не может перегонять большие объёмы крови, сокращается чаще и быстро выходит из строя.

Почему так происходит? У сердца нет мышцы противовеса — оно сжимается под воздействием мышц, а разжимается под действием венозного кровотока. И чем больше расширяется сердце, тем сильнее оно сжимается обратно. А на высоком пульсе кровь приходит короткими частыми порциями, и сердце не успевает толком раскрыться между ударами. Оно готово расширяться, но уже прилетел венозный кровоток и пора сжиматься. Остаётся один выход — сжиматься сильнее, а для этого наращивать более мощную стенку. И поскольку во время бега нам нужно много крови, сердце становится мощным. Как ягодица, как бицепс. Видели бицепс у качков? Вот сердце примерно такое же. То есть тебе надо сокращаться и стенка сердца становится толще, как бицепс.

Мышца растёт не туда, куда нужно. Чем толще стенка, тем меньше остаётся места внутри камеры под кровь, и тем хуже сквозь эту толщу прорастают капилляры. Часть сердечной ткани начинает недополучать кислород, и со временем на этом месте появляется рубец, из-за которого сердце бьётся уже не так слаженно. Одна тяжёлая тренировка погоды не сделает, но если высокий пульс — это не исключение раз в неделю, а привычный режим, проблема нарастает. Постоянные занятия на высоких зонах будут вредить сердцу и приведут к его заболеванию.

На низком пульсе всё наоборот: между ударами достаточно времени, чтобы сердце по-настоящему расширилось, а не просто сжалось сильнее. Растёт не стенка, а сама камера — и с каждым ударом в аорту уходит больше крови.

Тренировки в зоне 120-150 ударов в минуту, которые часто не воспринимают начинающими бегунами, дают главное — большой Ударный Объём Сердца (УОС). Чем выше УОС тем большее количество крови будет выброшено левым желудочком в кровеносную систему при сокращении. Именно этот показатель даёт нам возможность совершать длительные тренировки или пробегать марафоны без ущерба для здоровья.

Тренировки на пульсе 120-150 ударов в минуту, «растягивают» наше сердце, делают его эластичным и упругим, наделяют способностью совершать меньше сокращений для обеспечения всего тела кровью, а значит наше сердце получает возможность больше отдыхать, но трудится гораздо дольше.

Что нужно для того, чтобы ваша сердечная мышца развивалась правильно? Проводите 3-4 раза в неделю занятия не менее часа в зоне аэробной нагрузки (примерно 120-150 уд.мин.) и уже через 4 месяца вы начнёте прогрессировать в своих качествах выносливости. Иногда попасть в этот пульс бегом вообще не получится, особенно в начале пути. Хорошая история состоит в том, чтобы на первых этапах ходить шагом. В этом нет ничего плохого. У сердца внутри спидометра нет. Там нет ни датчиков GPS, ни какого-то тахометра, ничего нет. Сердце не знает, идёте вы шагом или вы медленно бежите. Вообще бежите вы или, я не знаю, сексом занимаетесь или посуду моете, ему все равно. И ваше мироощущение от шага ухудшается только потому, что вам меньше ставят лайков, если вы ходите, а не бежите как гепард.

Еще пара слов про капиляры

Довезти кровь до сердца — только половина дела. Дальше её нужно доставить до каждой работающей мышцы, а мышце, как и сердцу, всё равно, с какой скоростью вы бежите: ей важно, сколько капилляров подходит к ней вплотную, чтобы кислород и питательные вещества не проделывали слишком долгий путь. Капилляры растут по тому же принципу, что и сердце.

Рост капилляров зависит от времени под нагрузкой, а не от интенсивности нагрузки. То есть, если вы 10 минут будете в поту вваливать изо всей силы, капилляры получат сигнал о том, что вы работали 10 минут. Десять минут на пределе — это сигнал ровно на десять минут, сколько бы пота при этом ни сошло. А час-полтора в спокойном темпе, которые на пределе попросту не выдержать, дают капиллярам совсем другую задачу: прорасти внутрь мышцы и сделать сеть плотнее. Чем плотнее сеть, тем короче путь до клетки, и тем лучше мышца будет обеспечена, когда нагрузка вырастет.